無所不能的陽光維生素D!維生素D是什麼?

無所不能的陽光維生素D!維生素D是什麼?
維生素D又稱為陽光賀爾蒙,一般而言只要在太陽底下曬10-15分鐘,人體自然就會和成天然的維生素D,除了接受紫外線洗禮之外,食物也可以提供維生素D來源,分為植物性維生素D2和動物性維生素D3,不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(如下圖)。


維生素D功效有哪些?

1.增進鈣吸收

2.幫助骨骼與牙齒的生長發育

3.促進釋放骨鈣,維持血鈣平衡

4.助於維持神經肌肉運作,有助於維持精神旺盛、增強體力
 

哪些人需要維生素D?

1.缺乏陽光的人:喜歡待在室內,或是經常在熬夜工作的上班族。

2.經常生病的人: 容易出現渾身無力、身體常常感冒,免疫力下降。

3.嬰幼兒(12個月以下):12個月以下的寶寶通常很少曬太陽,只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D,若營養補充不足,就相當容易缺乏維生素D。

4.孕婦媽媽:由於媽媽體內的維生素D濃度與寶寶的營養攝取有關,所以建議媽媽們可以偶爾出門曬曬太陽或吃含有維生素D的食物或保健食品。

5.銀髮族群(50歲以上):隨著年齡增長,身體合成維生素D的成效會逐日下降,若是再加上因活動力下降不愛出門,或是食量減少、飲食不均衡,就極度缺乏維生素D。


如何補充? 每日建議攝取量?

補充維生素D有3種方式

陽光曝曬
站在陽光下持續曝曬10~15分鐘,人體可以自行合成維生素D。要注意的是塗抹防曬或使用遮陽物品,都會阻隔紫外線吸收,使維生素D無法合成。

飲食攝取
攝取食物來補充維生素D有兩種形式,一種是動物性的維生素D3,例如:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;另一種是植物性的維生素D2,例如:黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。

保健食品補充
如果日常飲食較難攝取維生素D,也很難有曬到太陽的機會,也可以直接選用保健食品補充營養。而維生素D是一種脂溶性維生素,通常建議飯後食用效果較好。

 

維生素D的建議量及副作用

儘管世界衛生組織與國內建議稍稍有所不同(如下圖),一般成人每日建議400~1000IU,不建議長期使用超量的維生素D (2000IU以上) ,過量使用有增加高血鈣、高尿鈣等症狀的可能。如有肝腎功能不佳者,建議與醫師及營養師討論如何補充維生素D會比較安全有效。而對一般民眾而言,補充維生素D都是十分安全的,且要持續補充,累積體內陽光營養素。




 

參考文獻:

1. Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 12.

2. J Diabetes Complications. Author manuscript; available in PMC 2018 Jun 25.

3.Overview of Vitamin D – Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf

4. PLoS One. 2014; 9(2): e88767.


 

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