無所不能的陽光維生素D！維生素D是什麼?
維生素D又稱為陽光賀爾蒙，一般而言只要在太陽底下曬10-15分鐘，人體自然就會和成天然的維生素D，除了接受紫外線洗禮之外，食物也可以提供維生素D來源，分為植物性維生素D2和動物性維生素D3，不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(如下圖)。

維生素D功效有哪些？

1.增進鈣吸收

2.幫助骨骼與牙齒的生長發育

3.促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡

4.助於維持神經肌肉運作，有助於維持精神旺盛、增強體力
 

哪些人需要維生素D？

1.缺乏陽光的人：喜歡待在室內，或是經常在熬夜工作的上班族。

2.經常生病的人: 容易出現渾身無力、身體常常感冒，免疫力下降。

3.嬰幼兒(12個月以下)：12個月以下的寶寶通常很少曬太陽，只能仰賴母乳或配方奶攝取維生素D，若營養補充不足，就相當容易缺乏維生素D。

4.孕婦媽媽：由於媽媽體內的維生素D濃度與寶寶的營養攝取有關，所以建議媽媽們可以偶爾出門曬曬太陽或吃含有維生素D的食物或保健食品。

5.銀髮族群(50歲以上)：隨著年齡增長，身體合成維生素D的成效會逐日下降，若是再加上因活動力下降不愛出門，或是食量減少、飲食不均衡，就極度缺乏維生素D。

如何補充? 每日建議攝取量?

補充維生素D有3種方式

陽光曝曬
站在陽光下持續曝曬10～15分鐘，人體可以自行合成維生素D。要注意的是塗抹防曬或使用遮陽物品，都會阻隔紫外線吸收，使維生素D無法合成。

飲食攝取
攝取食物來補充維生素D有兩種形式，一種是動物性的維生素D3，例如：沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃；另一種是植物性的維生素D2，例如：黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。

保健食品補充
如果日常飲食較難攝取維生素D，也很難有曬到太陽的機會，也可以直接選用保健食品補充營養。而維生素D是一種脂溶性維生素，通常建議飯後食用效果較好。
 

維生素D的建議量及副作用

儘管世界衛生組織與國內建議稍稍有所不同(如下圖)，一般成人每日建議400~1000IU，不建議長期使用超量的維生素D (2000IU以上) ，過量使用有增加高血鈣、高尿鈣等症狀的可能。如有肝腎功能不佳者，建議與醫師及營養師討論如何補充維生素D會比較安全有效。而對一般民眾而言，補充維生素D都是十分安全的，且要持續補充，累積體內陽光營養素。

參考文獻:

1. Nutrients. 2018 Jan; 10(1): 12.

2. J Diabetes Complications. Author manuscript; available in PMC 2018 Jun 25.

3.Overview of Vitamin D – Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf

4. PLoS One. 2014; 9(2): e88767.