營養師解析：瑪卡怎麼吃、要吃多久？挑選指南與注意副作用
【瑪卡功效】營養師解析：瑪卡怎麼吃、要吃多久？挑選指南與注意副作用
瑪卡（Lepidium meyenii）被譽為「祕魯人參」，近年在健身族與追求增強體力的上班族間超夯。不論是黑瑪卡、黃瑪卡或高濃縮瑪卡萃取，都被視為能增強體力、維持生理機能的天然補充品。
瑪卡到底有什麼功效？要吃多久才有效？一天吃多少？會不會有副作用？今天營養師一次整理成「瑪卡功效懶人包」，讓你買之前先搞懂，輕鬆掌握瑪卡挑選指南！
瑪卡是什麼？為什麼「黑瑪卡」營養價值最高？
主要種植在秘魯安第斯山脈中部，瑪卡是十字花科的草本植物，長久以來被當地作為食品和傳統草本使用。
瑪卡的主要可食用的是地下塊莖，具有多種顏色（如：黃色、紅色、黑色等），不同顏色的瑪卡成分與功能具有些許差異：
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紅瑪卡：可維持健康，蛋白質和鉀含量相對較高。
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黃瑪卡：成分與效果則介於紅瑪卡、黑瑪卡之間。
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黑瑪卡（Black Maca）：產量最稀少、營養價值最高的品種。除了可以調節生理功能，其成分中的瑪卡烯、瑪卡醯胺、還原糖、核黃素和鐵含量較高，因此受到國際學界的關注。
瑪卡功效｜研究證實的益處一次懂（男女適用）
瑪卡的核心功效主要來自其獨特的活性成分瑪卡烯、瑪卡醯胺和瑪咖生物鹼
1.調節生理機能、提供營養補充
瑪卡含有的蛋白質是必需胺基酸的良好來源，且活性成分有助於維持健康，調節生理功能
2.增強體力、維持精神旺盛
瑪卡的多酚、硫代葡萄糖苷和多醣體，有助於增強體力、維持運動表現、並保持精神旺盛
3.表現魅力、維持關係和諧（男女適用）
在2015年與2020年的研究皆指出，持續補充瑪卡能有助於展現自身魅力，對於維持男女之間的親密關係和諧具有正面幫助。
瑪卡怎麼吃？營養師教你最佳吃法、劑量與週期
▪︎ 瑪卡建議用量：一天吃多少？
根據多項研究，一般成年人建議的每日攝取量為：1,500 ~ 3,000 mg，相當於 1.5 ~ 3 g。請注意切勿過量攝取，過高的劑量可能反而影響生理機能平衡。
▪︎ 什麼時候吃最好？
服用瑪卡補充劑沒有特殊限制，建議在餐後或白天食用，餐後食用可減少腸胃不適感；在白天補充則可避免瑪卡帶來的精神旺盛感影響夜晚的睡眠品質。
▪︎ 瑪卡要吃多久才有效？
任何保健食品都不建議斷斷續續地吃，營養師建議：為達到增強體力與調節生理機能的目標，必須連續且穩定補至少2-3個月。
瑪卡有副作用嗎？3大類特殊族群應避免食用
瑪卡對於大多數人來說具有高安全性。然而，由於含有硫代葡萄糖苷，以下三類特殊族群在食用前務必諮詢專業醫療人員：
1.孕婦、哺乳孕婦女：目前並沒有研究數據顯示孕婦及哺乳孕婦補充瑪卡是安全的，在此前提下不建議補充瑪卡。
2.甲狀腺機能調節者：瑪卡含有「甲狀腺腫素」，可能會影響甲狀腺機能，因此建議避免食用，或是先諮詢專業醫療人員。
3.正在服用特殊藥物者：不管是哪種特殊藥物，因擔心藥品會與保健品會產生交互作用，建議先諮詢專業醫療人員。
女生吃瑪卡也有效嗎？適合補充的3大族群！
打破刻板印象！ 瑪卡不只適用於男性，女性補充瑪卡的功效同樣多元，包括：增強體力、維持精神旺盛、促進新陳代謝，以及幫助夜間入睡。
瑪卡推薦給這 3 種人：
1.熱愛運動的族群：幫助維持精神旺盛，維持運動表現。
2.希望增強體力的族群：使用瑪卡可以保持一整天精神旺盛。
3.想展現自身魅力：根據上面「瑪卡功效」，瑪卡有助於維持男女之間的魅力表現。
如何挑選瑪卡？營養師3大挑選原則一次看懂
1.優先選擇「黑瑪卡」
不同顏色的瑪卡，它們的基本營養都是一樣的，但是會有些微差別，營養師推薦優先選擇「黑瑪卡」，營養價值最高，擁有最佳功效。
2.搭配「複方成分」更有效
複方瑪卡比單方瑪卡來得好。建議可選擇有精胺酸、鋅、南非醉茄、葫蘆巴等成分的組合，能發揮協同作用，將營養價值發揮到最高。
3.選擇高濃縮的瑪卡萃取
確認產品使用高倍數濃縮（如：30倍濃縮）的原料，確保有效活性成分含量足夠。
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