補鈣大秘辛

超級鈣有力 懶人包大全一次告訴你！什麼是鈣？
「鈣」就像人體中的「混泥土」，是人體需求量最高的礦物質，約佔體重的1~2%。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中，而1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中。

鈣的功效
・有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康

・幫助血液正常的凝固功能

・有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

・活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固

・調控細胞的通透性，調整體質

根據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，每日建議鈣質攝取量如下表。其中所謂建議攝取量，是指『食物中所攝取鈣質』和『額外補充的鈣含量』之總和。

台灣目前比照美國訂定：一歲以上，鈣的營養素上限攝取量UL為2,500毫克/天。在此攝取量下較為安全，可避免出現高血鈣等其他副作用。

缺鈣的原因
・年齡增長

在30歲後，體內鈣質以每年0.3~0.5%速度流失；直至60歲，會有超過50%的鈣質流失。更年期停經後婦女更是缺鈣的重點危機族群(如下圖)。

・不均衡的飲食及生活習慣

加工食品含過量的鈉，會加速鈣質流失；常吃加工食品如:加工肉品、泡麵等磷離子攝取過多，也會影響消化道中鈣質吸收。抽菸、喝酒或咖啡因攝取過量等生活習慣，都可能造成鈣質流失。

・生活型態

若缺乏吸收太陽光，導致體內維生素D不足，會影響鈣質的吸收。

缺鈣容易出現的症狀
鈣質參與全身的神經、肌肉、血管、內分泌、骨骼等運作，與人體生理機能關係密切，下表為各年齡層缺鈣可能出現的症狀。

根據衛生福利部「國民健康署國民營養健康狀況變遷調查（2017-2020）」報告中指出，超過9成國人有鈣質攝取不足問題，是台灣人攝取狀況最差的礦物質。

補充鈣質的來源
補鈣最好的食物來源為奶類，患有乳糖不耐症者則可以其他如小魚乾、黑芝麻等加以補充(如下表)。

鈣質大解析

而若發現自己一日內的食物鈣質不足時，可再藉由鈣片保健品補充不足的量即可。鈣片保健品中鈣質添加劑量不等於人體的吸收量，因此藉由「鈣質原料添加劑量x鈣含量x鈣吸收率」可計算實際獲得的鈣量，有效補充所需。

* 鈣含量：鈣質原料所含的鈣離子量

* 鈣吸收率：鈣離子被吸收的比例

鈣片什麼時候吃最好？

不同成分的鈣會根據其不同狀況會有不同食用的時間，例如碳酸鈣就需要隨餐或餐後食用，檸檬酸則沒有限制，氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用，若有不確定的地方，建議可諮詢醫師或營養師或的更確切的時間與劑量。最後溫馨小提醒，不是一次吃大量的鈣就能補足所缺，若單次大劑量補充反而會降低其吸收率，少量多次的補充才是最正確的補充方式。

參考文獻:

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